最終更新日: 2025年2月15日 by ふぃーちゃん
モーニングメソッドを取り入れることで、朝の時間を有効に使い、1日を心地よくスタートすることができます。
特に、HSPの人は感覚が鋭く、環境の変化や情報の多さに影響を受けやすいため、朝の過ごし方を工夫することがストレス軽減や心の安定につながります。
しかし、一般的なモーニングメソッドでは、運動や自己啓発的な習慣が多く含まれており、HSPの人にとっては刺激が強すぎる場合もあります。
そこで本記事では、HSPに適したモーニングメソッドの実践方法を詳しく解説します。
- モーニングメソッドの基本と6つの習慣（SAVERS）
- HSPの人が快適に取り入れるためのカスタマイズ方法
- 朝のルーティンを穏やかに過ごすための具体的な実践例
朝の時間を大切にすることで、1日をより穏やかに過ごし、ストレスを減らすことができます。
まずは、HSPにとって理想的なモーニングメソッドのポイントを一緒に見ていきましょう。
モーニングメソッドとは？基本の概要
1. モーニングメソッドとは？
モーニングメソッドは、ハル・エルロッド氏が提唱した「朝の習慣を最適化するためのメソッド」です。
6つの習慣（SAVERS）を実践することで、心の安定や生産性向上を目指します。
特に、HSPの人にとっては、感覚過敏やストレスを軽減する手段としても有効です。
ハル・エルロッド氏の著書『朝時間が自分に革命をおこす 人生を変えるモーニングメソッド』は、世界中で支持される「モーニングメソッド」を解説した一冊です。
HSPの人でも自分に合った形で取り入れやすい方法が紹介されています。
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2. モーニングメソッドの6つの習慣（SAVERS）
モーニングメソッドは、以下の6つの習慣を組み合わせて実践します。
Silence（静寂・瞑想）
- 朝の時間を静かに過ごし、心を落ち着ける
- 瞑想や深呼吸で、1日の始まりをリラックスした状態に整える
Affirmations（アファメーション）
- 前向きな言葉を口にすることで、自己肯定感を高める
- HSPの人は「繊細でも大丈夫」「私は私のままでいい」などのフレーズを取り入れると効果的
Visualization（視覚化）
- 理想の1日をイメージし、ポジティブな気持ちを引き出す
- 未来の自分を思い描くことで、モチベーションを高める
Exercise（運動）
- 軽いストレッチやヨガで体を目覚めさせる
- HSPの人は、負担の少ない運動を選ぶとストレスなく続けやすい
Reading（読書）
- 朝に読書をすることで、ポジティブな情報を取り入れる
- HSPの人には、心を落ち着ける本やエッセイが特におすすめ
Scribing（書くこと・日記）
- 感謝日記を書くことで、ポジティブな思考を養う
- 頭の中を整理するために、簡単なメモを取るのも効果的
HSP向けモーニングメソッドのポイント
モーニングメソッドは、朝の時間を活用し、心身のバランスを整えるための習慣です。
HSPの人にとっては、ストレス軽減や心の安定につながる有効な方法ですが、一般的なやり方をそのまま取り入れると、刺激が強すぎて負担になってしまうことがあります。
例えば、「朝に激しい運動をする」「強い自己啓発的なアファメーションを行う」といった習慣は、HSPの繊細な神経には合わないこともあります。
そこで、HSPの特性を考慮したカスタマイズが必要になります。
ここでは、HSP向けに最適化したモーニングメソッドのポイントを解説します。
1. 般的なモーニングメソッドとHSPに適した違い
モーニングメソッドは、もともと「成功を目指す人のための習慣」として考案されました。
そのため、目標達成や生産性向上を重視する内容になっています。
しかし、HSPの人にとっては、過度な刺激やストレスを生む要素が含まれているため、自分に合う形に調整することが大切です。
一般的なモーニングメソッド
- 活発な運動（ランニングや筋トレ）が推奨される
- 目標達成のためのアファメーションが取り入れられている
- モチベーションを高めるための読書（ビジネス書や自己啓発本）が推奨される
- 視覚化（Visualization）は「成功した自分をイメージする」ことに重点が置かれる
HSPに適したモーニングメソッド
- リラックスできる運動（ヨガやストレッチ）を取り入れる
- 「心を落ち着けるアファメーション」を活用する
- 読書は負担の少ないジャンル（エッセイや詩集など）を選ぶ
- 視覚化は「穏やかに1日を過ごしている自分」をイメージする
HSPの人は、朝の情報過多を防ぐために、読書や視覚化の時間を短めに設定することもポイントです。
無理をしないカスタマイズの重要性
HSPの人にとって大切なのは、「すべての習慣を完璧にこなそうとしないこと」です。
「やらなければならない」ではなく、「心地よく続けられるか」 を基準に、習慣を選ぶことが大切です。
HSPがモーニングメソッドを取り入れる際のポイント
- すべての習慣を取り入れる必要はない
→ 自分が心地よく続けられるものだけを選ぶ - 負担のない範囲で続ける
→ 例えば、瞑想が苦手なら深呼吸だけでもOK - 朝に気持ちよく過ごせるかを最優先する
→ 何をするかよりも、「穏やかな気持ちで始められるか」を基準にする
HSPの人は、自分を追い込みすぎる傾向があるため、「やらない習慣」を決めることも重要です。
例えば、「朝からSNSを見ない」「重たいニュースをチェックしない」など、朝の時間にストレスを増やさない工夫も取り入れましょう。
2. 静かな環境づくり（音・光・温度の調整）
HSPの人は、音や光の刺激に敏感なため、朝の環境を整えることが1日の過ごし方に大きく影響します。
「朝起きた瞬間に強い光を浴びる」「周囲の音がうるさくて落ち着かない」といった状態では、モーニングメソッドを続けることが難しくなります。
HSPに最適な朝の環境づくり
優しい光で目覚める
- 遮光カーテンを使い、自然光がやわらかく入る環境を作る
- 照明は間接照明を活用し、刺激を抑える
静かな空間を確保する
- 可能であれば、家の中で「静かに過ごせる場所」を作る
- ノイズキャンセリングイヤホンや耳栓を活用するのもおすすめ
温度調整をする
- 朝の冷え込みが強い場合は、暖かい飲み物を飲んでリラックスする
- 湿度が低いと体が緊張しやすいため、加湿器を使って快適な環境を作る
HSPの人は、「五感への刺激を減らすこと」が大切です。
視覚・聴覚・触覚の負担を減らす環境を整えることで、モーニングメソッドがより快適な習慣になります。
HSPの人にとって、モーニングメソッドは心の安定を保つための有効な習慣ですが、一般的なやり方をそのまま取り入れると、かえって負担になることがあるのや。
そのため、自分に合った形にカスタマイズすることが重要なのや。
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【
HSP向けモーニングメソッドのポイント
- リラックスできる運動やアファメーションを選ぶ
- 情報過多を防ぎ、読書や視覚化の時間を短くする
- すべての習慣を取り入れる必要はなく、自分に合うものだけを選ぶ
- 朝の刺激を減らし、音・光・温度の環境を整える
「朝の時間を穏やかに過ごせるか？」を基準に、自分に合った朝習慣を作ることが、HSPがストレスを減らし、快適な1日を送るための鍵になります。
まずは、「静かな環境づくり」「負担の少ない運動」「穏やかなアファメーション」 など、できることから始めてみましょう。
HSP向けに最適化されたモーニングメソッドを取り入れることで、1日を心地よくスタートできる習慣が身につきます。
HSPに優しいモーニングメソッドの実践例
モーニングメソッドは、1日の始まりをポジティブなものにするための習慣です。
しかし、HSPの人にとっては、一般的な朝のルーティンが刺激になりすぎることがあります。
そこで、HSPの特性を考慮し、無理なく続けられる形にカスタマイズすることが大切です。
ここでは、HSPの人が取り入れやすいモーニングメソッドの具体的な実践例を紹介します。
どれもシンプルな習慣なので、自分に合うものを選び、少しずつ取り入れてみてください。
1. 静寂（Silence）｜リラックスできる瞑想・深呼吸
朝の時間を静かに過ごすことで、心を穏やかに整えることができます。
HSPの人は、睡眠中に溜まった刺激をリセットし、朝のスタートを落ち着いた気持ちで迎えることが大切です。
実践方法
- 深呼吸から始める
目を覚ましたら、ベッドの中で深呼吸を3回行う。
吸う時間よりも、吐く時間を長くすることで、副交感神経が優位になり、リラックスできる。 - 5分間のマインドフルネス瞑想
「今この瞬間」に意識を向けることで、頭の中の雑念を減らし、心を整える。
呼吸に集中しながら「息を吸っている」「息を吐いている」と心の中で唱えると、思考がクリアになる。
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2. アファメーション（Affirmations）｜ポジティブな朝の言葉
アファメーションとは、自分に対して前向きな言葉をかけることで、心を安定させる方法です。
HSPの人は、ネガティブな思考に引っ張られやすい傾向があるため、ポジティブな言葉を意識的に取り入れることで、気持ちを落ち着かせることができます。
実践方法
- 「私は私のままで大丈夫」と唱える
「HSPだからこそできることがある」と自分を肯定する言葉を選ぶと、自己受容が深まる。 - 否定的な言葉を避ける
例えば「失敗しないように頑張ろう」ではなく、「自分のペースで進めば大丈夫」と言い換えると、プレッシャーを減らせる。
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3. 視覚化（Visualization）｜理想の1日をイメージ
HSPの人は、未来の出来事に対して不安を感じやすい特徴があります。
朝の時間に「今日はどんな1日を過ごしたいか」を具体的に思い描くことで、安心感が生まれ、前向きな気持ちになれます。
実践方法
- 「今日は穏やかに過ごせる」と思い描く
例えば、仕事や家事をしている自分を想像しながら、「落ち着いて対応できている」とイメージすると、不安が和らぐ。 - ポジティブな場面を思い描く
人と話す場面では「相手の言葉に安心感を持てる」、外出するときは「リラックスしながら景色を楽しんでいる」とイメージする。
4. 運動（Exercise）｜HSPでも負担にならない軽い運動
HSPの人は、自律神経のバランスが崩れやすいため、朝の時間に軽く体を動かすことで、1日のエネルギーレベルを安定させることができます。
ただし、激しい運動は刺激が強すぎるため、心地よく続けられるものを選ぶことが大切です。
実践方法
- 10分間のストレッチやヨガ
朝の光を浴びながら、ゆっくりと体を伸ばすだけでも、血流が良くなり、気持ちがスッキリする。 - ウォーキングや軽いエクササイズ
家の中でできるステップ運動や、近所を軽く散歩するだけでも効果的。
目覚めを促しながら、過剰な刺激を避けられる。
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5. 読書（Reading）｜HSPがリラックスできる本の選び方
朝に読書をすることで、ポジティブな情報を取り入れ、穏やかな気持ちで1日をスタートできます。
HSPの人は、刺激の強い情報を避け、心が落ち着く本を選ぶことが大切です。
実践方法
おすすめのジャンル
- 優しい文章のエッセイ
- ポジティブなメッセージが含まれた詩集
- 心を落ち着かせる哲学書やスピリチュアル系の本
読書のポイント
- 朝にニュースやビジネス書を読むと、刺激が強すぎる場合があるため、夜に回すのも一つの方法
- 「1ページだけ読む」など、負担にならない範囲で習慣化する
6. 書くこと（Scribing）｜HSP向けの日記習慣
書くことは、HSPの人が頭の中を整理し、ストレスを軽減するために有効な方法です。
特に、感謝日記を書くことで、ポジティブな気持ちを育むことができます。
実践方法
- 「今日楽しみなこと」を3つ書き出す
例：「お気に入りのハーブティーを飲む」「好きな音楽を聴く」「外の空気を吸う」 - 感謝日記をつける
「今日はこんな良いことがあった」と振り返る習慣を持つと、小さな幸せを感じやすくなる。
HSPの人にとって、朝の時間は1日を穏やかに過ごすための大切な準備時間です。
モーニングメソッドの6つの習慣を、自分に合った形にカスタマイズすることで、無理なく継続することができます。
すべてを完璧にこなす必要はなく、少しずつ取り入れることがポイントです。
まずは、「朝の深呼吸」「1つのアファメーション」「簡単なストレッチ」 など、できることから始めてみましょう。
毎日の朝習慣が整えば、ストレスを減らし、心地よい1日を過ごせるようになります。
HSPのための朝ルーティンの作り方
HSPの人にとって、朝の過ごし方は1日の心の安定を左右する大切な要素です。
しかし、すべてのモーニングメソッドを完璧に取り入れようとすると、かえって負担になり、続けることが難しくなります。
大切なのは、「無理なく心地よく続けられること」 です。
ここでは、HSPの特性を考慮した朝ルーティンの作り方を紹介します。
1. 自分に合った時間配分を決める
モーニングメソッドの6つの習慣（SAVERS）をすべて取り入れる必要はありません。
大切なのは、自分の生活リズムやエネルギーレベルに合わせて、無理なく実践できる形にすることです。
時間配分の決め方
- 1つの習慣に5～10分を割く
例：「瞑想5分」「ストレッチ10分」「読書10分」など、自分の心地よい時間を設定する。 - 時間がない日は「ミニバージョン」を作る
例：「瞑想1分」「深呼吸3回」「好きな言葉を1つ唱える」など、短時間でできる形にする。 - 朝のルーティンを「必須」と「オプション」に分ける
必須：「深呼吸」「軽いストレッチ」など、最低限やること
オプション：「読書」「日記」など、時間があるときにやること
時間配分の例（20～30分）
| 項目 | 時間 | 内容 |
|---|---|---|
| 瞑想・深呼吸 | 5分 | 呼吸を整え、心を落ち着ける |
| 軽い運動 | 10分 | ヨガやストレッチで体を目覚めさせる |
| 読書 | 5～10分 | 穏やかな気持ちになれる本を読む |
| 日記 | 5分 | 感謝日記やポジティブな言葉を書く |
このように、自分に合った時間配分を決めることで、無理なく続けることができます。
2. 「やらないことリスト」を作る
HSPの人は、朝の時間に刺激の強い情報を取り入れると、ストレスを感じやすくなる傾向があります。
朝の穏やかな時間を守るために、「やることリスト」だけでなく、「やらないことリスト」を作るのも有効です。
やらない方がいい習慣
- 朝起きてすぐにSNSを見る
→ ネガティブなニュースや他人の投稿に影響を受けやすいため、朝の時間は避ける - スマホでニュースをチェックする
→ 世の中の情報が一気に流れ込むと、心がざわつきやすい - メールやLINEの返信をする
→ 仕事や人間関係のことを考え始めると、気持ちが落ち着かない
やらないことリストの作り方
- 「朝にやると疲れること」を書き出す
例：「ニュースをチェックしない」「SNSを見ない」「カフェインをとりすぎない」など - 「やらない代わりに何をするか」を決める
例：「スマホを見ない代わりに、窓を開けて深呼吸する」「ニュースを見ない代わりに読書をする」
朝の時間は、1日のスタートを整える大切な時間です。
刺激の強い情報を減らし、心地よい習慣を優先することで、穏やかな気持ちで過ごせるようになります。
3. モーニングメソッドを続けるためのコツ
モーニングメソッドは、一度にすべての習慣を取り入れる必要はありません。
続けるためには、「完璧を求めず、少しずつ取り入れること」が大切です。
習慣化のポイント
- いきなり完璧を目指さない
→ 「まずは1つだけ始める」と決めると、気負わずに続けられる - 自分の「好き」を取り入れる
→ 例えば、「お気に入りのハーブティーを飲みながら読書をする」など、楽しみながら習慣を作る - できなかった日があっても気にしない
→ HSPの人は「毎日やらなきゃ」と思いすぎると、かえってストレスになるため、できる範囲でOKとする - 「やったことリスト」をつける
→ 「今日できたこと」を記録することで、達成感が生まれ、続けやすくなる
習慣化のステップ
- まずは1つの習慣から始める（例：朝の深呼吸を3回する）
- 慣れてきたら、もう1つ追加する（例：深呼吸＋5分間のストレッチ）
- 自分のペースで、少しずつ続ける（例：週に3日でもOK）
小さな習慣を積み重ねることで、無理なくモーニングメソッドを続けられるのや。
HSPの人にとって、朝のルーティンは「心を整え、穏やかに1日を始めるための大切な時間」なのや。
しかし、無理をしてすべての習慣を取り入れようとすると、負担になり、かえってストレスを感じてしまうのや。
大切なのは、自分に合った方法を見つけ、無理なく続けることや。
HSPの朝ルーティンのポイント
- 時間配分を決めて、無理のない範囲で取り入れる
- 刺激の強い情報を避けるために、「やらないことリスト」を作る
- いきなり完璧を目指さず、1つずつ習慣を増やす
まずは、「朝の深呼吸を3回する」「スマホを見ないで窓を開ける」など、小さなことから始めてみましょう。
自分に合った朝のルーティンを作ることで、1日を穏やかに、そして心地よく過ごすことができます。
まとめ
モーニングメソッドは、HSPの人がストレスを軽減し、穏やかな気持ちで1日をスタートさせるために役立つ習慣です。
ただし、一般的な方法をそのまま取り入れると、刺激が強すぎて負担になることもあります。
HSPに合った朝の習慣を作るためには、リラックスできる運動を選ぶ・ポジティブなアファメーションを取り入れる・静かな環境を整えることが重要です。
さらに、「やらないことリスト」を作り、朝の情報過多を防ぐことで、心を落ち着けた状態で1日を始められます。
すべての習慣を完璧にこなす必要はなく、自分に合うものを取り入れ、無理のない範囲で続けることがポイントです。
まずは、「深呼吸をする」「短時間のストレッチをする」など、小さな習慣から始めてみましょう。
HSPに最適化したモーニングメソッドを取り入れることで、心と体のバランスが整い、快適で充実した毎日を過ごせるようになります。
投稿者プロフィール
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feeveraのWEBライターなのや。ヘアケアやリラクゼーションを中心に、心地よい暮らしの実現をサポートする情報を発信しているのや。障がい者就労継続支援施設で生活支援員・職業指導員を経験し、自身の人生やHSP気質をきっかけにメンタルヘルスに関心を持ち、メンタル心理カウンセラーの資格を取得したのや。
HSP診断テストのスコアは75（-52～140）で、HSP度は【中】なのや。ちいかわが好きなのや！ これまでの経験や知識を活かして、みんながもっと心地よく暮らせるような情報を届けていくのや！
