「また眠れなかった……」

夜が深まるほど、頭の中は静まるどころか言葉や映像でいっぱいになる。

眠りたいのに、心は休ませてくれない。

HSPのように感覚が鋭い人は、音や光、小さな違和感にすら神経が揺さぶられ、眠れない時の対処法を探して、必死になることがあります。

明日の仕事や人との関わりを思うと、不安と焦りが絡み合い、ますます眠気は遠ざかる。

そんな夜が続くと、「自分だけおかしいのでは」と感じてしまう方も少なくありません。

けれど、眠れないのは決して心が弱いせいではなく、脳や神経が一生懸命にあなたを守ろうとしているサインです。

眠れない時には、体や心にやさしく働きかける方法があります。

この記事では、眠れない時の対処法をHSPの視点で詳しく解説し、今すぐ試せるリセット習慣から長期的な眠りの整え方までお伝えします。

「また眠れなかった」と嘆く夜を、少しずつやわらげたい方は、ぜひ読み進めてみてください。

眠れない時の対処法とは？HSPが抱えやすい原因を理解

「布団に入ったのに眠れない」

それはただの寝不足ではなく、心や神経が休めていないサインかもしれません。

HSP気質の人は、五感や感情に敏感なぶん、日中の刺激や不安を夜まで引きずりやすい傾向があります。

眠れないのは、気合いや根性でどうにかなるものではなく、体と心のしくみによる自然な反応です。

ここでは、HSPが眠れなくなる理由をやさしく整理し、「自分はおかしくない」と思える視点をお届けします。

1. 反芻思考が止まらず、脳が休めない

HSPは出来事や言葉を深く考える力があります。

でもその力が夜も止まらず、頭の中が静まらないことがあります。

「もっとこうすればよかった」「あの人どう思ったかな」と思考がぐるぐるとめぐる状態を「反芻思考」といいます。

これは、今日の出来事を何とか整理しようとする自然な働きです。

思考が止まらない時は、まず「今は処理しなくても大丈夫」と、心に言葉をかけてみましょう。

2. 感覚が鋭く、音や光に過敏になりやすい

寝室のかすかな物音や光が気になって眠れない――。

HSPは五感が敏感なため、小さな刺激も「不快」として受け取ってしまいます。

特に夜は静けさが増すぶん、時計の音や外の光が強く感じられ、脳が「まだ休めない」と判断してしまいます。

「音が気になる自分はおかしい」と思わなくて大丈夫。

静かな環境を整えることは、自分を守るセルフケアです。

3. 眠れない自分を責めて、さらに緊張してしまう

「また眠れなかった」

「明日に響くかも」

そんなふうに焦るほど、緊張が強まり、ますます眠れなくなることがあります。

HSPは真面目で責任感が強いため、眠れない自分を責めてしまいやすい傾向があります。

でも、眠れない日があるのは自然なこと。

「横になって目を閉じているだけでも休息になっている」と、やさしく受け止めてみてください。

すぐ試せる眠れない時の対処法7選｜夜のリセット習慣

眠れない夜に必要なのは、「頑張ること」ではありません。

むしろ「がんばらないための方法」をそっと取り入れることが、心と体の緊張をゆるめてくれます。

ここでは、HSPのように繊細な感覚を持つ人でも無理なくできる、やさしく自然な対処法を7つご紹介します。

今この瞬間からでも、ひとつだけ試してみてください。

「何もしないより、少しだけやさしくなる」

そんな感覚で、夜をリセットする時間を作っていきましょう。

① 1分でできる腹式呼吸で、体をリラックスモードに切り替える

深い呼吸は、交感神経の高ぶりをゆるめて、体を休息モードへと導きます。

鼻から4秒吸って、お腹をふくらませる。

そして、口から6秒かけて、ゆっくりと吐き出す。

このリズムを数回くり返すだけで、心拍が落ち着き、眠りやすい状態に近づきます。

「吸って、ふくらむ」「吐いて、しずむ」と、呼吸に意識を向けることで、頭の中も静まっていきます。

呼吸はいつでも、どこでもできる、いちばん手軽なセルフケアです。

② 白湯や足湯で体をあたため、自然な眠気を引き出す

手足が冷たいと、体は「まだ活動時間」と判断してしまいます。

眠れない時は、体をほんのり温めてみましょう。

おすすめは、寝る前の白湯や足湯。

白湯をゆっくり飲むと、内臓から温まり、ほっとする感覚が広がります。

足湯は洗面器に38〜40℃のお湯を入れ、10分ほど足をひたすだけで十分です。

あたためた後、体温がゆるやかに下がることで、自然な眠気が訪れやすくなります。

③ 5-4-3-2-1のグラウンディングで頭の中を「今ここ」へ戻す

考えがぐるぐるして止まらない時は、意識を外に向けることで思考のスイッチを切り替えられます。

そんな時におすすめなのが、「5-4-3-2-1グラウンディング法」です。

次の順番で、今の感覚に集中してみてください。

このように五感に注意を向けることで、「過去や未来」から「今この瞬間」へ意識が戻ってきます。

シンプルですが、思考のループを断ち切る助けになる方法です。

他にも「今この瞬間」に戻すマインドフルネスについて詳しく書いている記事があります。

④ アロマと照明の整え方 ― 香りと光で脳に「夜」を知らせる

眠る前の環境は、脳に「もう夜ですよ」と伝える大切な要素になります。

HSPのように感覚が敏感な人にとって、香りと光は眠りへのスイッチ役を担ってくれます。

照明は、白く明るい光ではなく、やわらかく温かみのある色へ。

間接照明やキャンドル風ライトを使うと、自然と気持ちが静まりやすくなります。

香りは、ラベンダーやスイートオレンジの精油を1滴、ティッシュに垂らして枕元へ。

「香りを楽しむこと」が目的なので、無理に香らせなくても構いません。

光と香りを少し整えるだけでも、脳は安心し、「休んでいいんだ」と感じ取ってくれます。

アロマオイルの使い方については以下の記事で紹介しています。

⑤ 眠れない時に効くストレッチ＆ツボ押しで筋緊張をほぐす

体がこわばっていると、心もなかなか休まってくれません。

軽いストレッチやツボ押しで、筋肉の緊張をゆるめてあげましょう。

たとえば、首をゆっくり左右に倒すストレッチや、肩を回すだけでもOKです。

深く息を吐きながら行うと、よりリラックスしやすくなります。

ツボは、足裏の「湧泉（ゆうせん）」や、手のひらの「労宮（ろうきゅう）」を親指でやさしく押してみてください。

難しいことはしなくて大丈夫。

「体を気にかけてあげる時間」そのものが、心にやさしく働きかけてくれます。

⑥ 感情を書き出すジャーナリングで頭と心をクールダウン

眠れない夜ほど、感情が整理できずに心がざわつくもの。

そんな時は、頭の中にあることを、紙にそのまま書き出してみましょう。

「今日あったこと」

「今感じていること」

「言えなかった気持ち」

箇条書きでも、一言でもかまいません。

感情を外に出すことで、脳の情報処理が落ち着き、心も静まっていきます。

書いたあと、くしゃくしゃにして捨てるのもひとつの切り替えの儀式になります。

書くことで、自分の気持ちを受け止める習慣が少しずつ整っていきます。

⑦ 「眠れなくても大丈夫」と思えるやさしい言葉を持つ

眠れない時、一番つらいのは「このままじゃダメだ」と思い込んでしまうこと。

そんなときは、心をゆるめるフレーズを、そっと自分に届けてあげましょう。

「横になって目を閉じるだけでも、体は回復している」

「今日はもう、じゅうぶんがんばった」

「眠れない自分も、責めなくていい」

やさしい言葉は、神経の緊張をやわらげ、安心を取り戻すきっかけになります。

誰かに言ってほしかった言葉を、自分にかけてあげることで眠れない夜にも、静けさが少しずつ戻ってくるはずです。

夜の過ごし方を変えて感じたこと

わたし自身も、一時期まったく寝付けない日々を過ごしていました。

布団に入ると、「明日の仕事は大丈夫かな」とか、「さっきの会話、変に思われたかもしれない」と、頭の中で反芻思考が止まらず、眠れない時の対処法を必死に探していたのです。

でも最近は、寝付くことにほとんど困らなくなりました。

それは、睡眠前のリラックスタイムを大切にするようにしたからかもしれません。

以前は夜10時半ごろまでパソコン作業をしていたのを、今は夜9時には好きな時間を過ごすように切り替えました。

ハーブティーを飲んだり、早めに布団に入ってみたり、軽いストレッチをしたりするうちに、心に少しずつゆとりが生まれ、身体の「眠る準備」が進んでいく感覚がありました。

夜の過ごし方を整えることは、HSP気質の人にとって、とても大切な眠れない時 対処法のひとつです。

刺激を減らし、自分にとって心地よい習慣を取り入れることで、心も体も安心しやすくなると感じています。

質の良い睡眠のために以下の記事も参考になります。

眠れない夜を減らす長期的対処法｜生活リズム＆環境づくり

眠れない夜が続くと、「この先ずっと眠れないのでは」と不安になってしまうこともあります。

けれど、毎日の過ごし方や環境を少しずつ整えていくことで、眠りやすい状態を自然に育てていくことができます。

HSPのように感覚が敏感な人は、ちょっとした変化にも反応しやすい分、習慣の影響も受けやすいという特性があります。

ここでは、「体内時計」と「環境」をやさしく整えるための工夫をご紹介します。

夜の過ごし方だけでなく、1日のリズム全体を整えていくことが、穏やかな眠りにつながる土台になります。

1. 就寝90分前のルールで、自然に眠りのスイッチを入れる

人の体は、体温がゆるやかに下がる時に眠気が訪れる仕組みになっています。

そのリズムを活かすには、「眠る90分前」の過ごし方がとても大切です。

以下のような行動を、90分前から意識してみてください。

「もうすぐ寝るんだよ」と体にやさしく教えてあげることで、無理なく自然な眠気を引き出しやすくなります。

2. HSPにやさしい寝具選びで、五感を落ち着ける

寝具の素材や肌ざわりも、HSPにとっては眠りに直結する大事な要素です。

ちくちくした布や、化学的なにおい、体に合わない枕は、わずかな違和感でも眠りを浅くしてしまいます。

おすすめは、以下のような自然素材でやわらかい寝具です。

五感が安心すると、脳は「守られている」と感じ、眠りに入りやすくなります。

HSPに適した詳しいおすすめの枕やマットレスは以下になります。

3. 音と光をやわらげる環境づくりで、安心を支える

HSPは、静かすぎる環境でもわずかな物音に反応してしまったり、外の光が気になって目が覚めてしまったりすることがあります。

そこで、光と音の「刺激をやさしく整える工夫」が役に立ちます。

「すべてをシャットアウト」ではなく、自分にとって落ち着ける静けさと暗さを探すことが大切です。

4. 朝の光を浴びることで、体内時計を整える

「夜に眠れない」悩みは、実は朝の過ごし方から始まっています。

朝の光を浴びることは、眠りやすい夜をつくるための大切なスイッチです。

起床後1時間以内に、5分でも10分でも外の自然光を浴びてみてください。

散歩までできなくても、ベランダに出たり、窓辺でストレッチするだけでも効果があります。

朝の光が、体内時計をリセットし、「夜は眠る時間」だと知らせてくれるのです。

このサイクルが整うことで、夜の眠気が自然と訪れやすくなります。

5. カフェインとアルコールとのつき合い方を見直す

午後に飲んだコーヒーや、夜の晩酌が、思わぬかたちで睡眠に影響していることがあります。

カフェインは、摂取してから数時間、脳を覚醒させる作用があります。

特にHSPは神経が敏感なため、午後のカフェインでも夜まで影響が残ることもあります。

アルコールは一時的に眠気を誘いますが、後半の睡眠を浅くしてしまうため、「眠れたはずなのに疲れが残る」状態につながります。

自分の感覚をたよりに、やさしく整える意識を持つだけでも、夜の質が変わっていきます。

カフェインとアルコールについての詳しい影響については以下の厚生労働省のサイトで解説されています。

眠れない時の対処法だけでは足りないと感じたら

呼吸を整えたり、照明を工夫したり――

いろいろ試してみたけれど、やっぱり眠れない。

そんな夜が続くと、「もうどうすればいいのかわからない」と、心が疲れきってしまいますよね。

セルフケアはとても大切ですが、それだけで抱えきれないと感じたときは、一人でがんばり続けない選択も大切です。

ここでは、眠れない日が続いたときに考えたい「次のステップ」と、やさしく支えてくれる選択肢をご紹介します。

1. 2週間以上眠れない日が続くなら、専門家に相談してもいい

眠れない状態が2週間以上続いているときは、体や心が慢性的なストレス状態にあるサインかもしれません。

そんなときは、医療や専門家の手を借りるタイミングです。

「たかが眠れないことで受診していいの？」と思うかもしれません。

でも、睡眠は心と体の土台。つらいと感じている時点で、相談する理由はじゅうぶんにあるのです。

「まだ我慢できるから」と無理を重ねるよりも、少し早めの相談が安心につながります。

2. 話すことで気持ちが軽くなる。カウンセリングという選択

眠れない悩みの背景には、言葉にしきれない不安や孤独があることもあります。

その気持ちを、誰かに安心して話せる場所があるだけで、心はずいぶんと軽くなるものです。

カウンセリングは、アドバイスではなく「あなたの話をていねいに聴く」場です。

対面が不安な場合は、メールやチャットの相談から始めてみるのもいいかもしれません。

feeveraでも、言葉にやさしく寄り添う相談の形を模索しています。

「話すのが苦手」な人こそ、まずは心を少し解放してみることが、回復への大きな一歩になります。

詳しいカウンセリングについては以下の記事をご覧ください。

3. 睡眠アプリや記録で「がんばりすぎ」を可視化する

眠れない日が続くと、「ちゃんと眠れてない自分はだめだ」と思ってしまうことがあります。

でも、実際には少しずつ眠れていたり、日中にうまく休めていたりすることもあります。

そんな「見えにくいがんばり」を見える形にしてくれるのが、睡眠アプリや記録ノートです。

「よく眠れなかった日」ではなく、「ここまでできた日」として振り返ることで、やさしいまなざしを自分に向けることができます。

睡眠アプリのおすすめランキングはこちらのサイトが参考になります。

睡眠記録ノートの例

日付	就寝時刻	起床時刻	眠れた時間	夜の過ごし方・行動	起床後の気分・体調	今日できたこと・自分へのねぎらい
2025/6/28	23:30	6:30	5時間	寝る前にスマホを見ずに読書	まあまあすっきり	朝ごはんを作れた、自分えらい！
2025/6/29	0:15	7:00	4時間半	お風呂でリラックス	少しだるいけど動ける	散歩に出かけられた、自分を褒めたい
2025/6/30	1:00	7:30	3時間	不安で動画を長く見てしまった	眠気と疲れが残っている	無事に仕事をこなした、自分すごい！

このように記録すると、眠れなかった日も「できたこと」に目を向けられ、自分をやさしく励ます材料になります。

まとめ

眠れない時の対処法は、自分を責めるのではなく、心と体をやさしく整える習慣を持つことが大切です。

HSPのように感覚が鋭い人は、些細な音や光、考えごとに影響を受けやすく、眠れない夜を抱えやすいものです。

だからこそ、呼吸法や環境の工夫、思考の切り替えなど、無理のない方法を知ることが安心につながります。

眠れない夜があっても、それは決して「弱さ」ではありません。

小さな行動を重ねることで、夜は必ずやわらいでいきます。

「また眠れる日が来る」と信じて、今夜も自分にやさしい時間を許してあげてください。

投稿者プロフィール

ゆら葉（ゆらは）

にぎやかな場所や強い刺激が苦手で、静かな空間で深呼吸するのが好き。
自分の感覚に素直に生きたいと願う中で、「心地よい暮らしって、なんだろう」と問い続けてきました。

HSP傾向があると知ったのは、何気なく受けた診断テストがきっかけでした。
スコアは75（中程度）。「傷つきやすいって、悪いことじゃないんだ」と思えた瞬間のことを、今でもよく覚えています。

かつて、障がい者支援施設で生活支援員として働いていたとき、
日々のちょっとした言葉が、人の心をふわりとほどいていく場面に何度も出会いました。
その経験から、「言葉で誰かを支えることができたら」という思いが強くなり、メンタル心理カウンセラーの資格も取得しました。

feeveraでは、
・ヘアケアやアロマなど五感にやさしいセルフケア
・心がふっと軽くなる生き方のヒント
・HSPさんの繊細さを否定しないライフスタイル提案

──そんな「静かでやさしい暮らし」をテーマに、日々コンテンツを発信しています。

　

ときどき記事に登場する「ふぃーちゃん」は、feeveraの小さな案内役。
ちょっぴり天然だけど、読む人の心をほっと包んでくれる存在です。

そして私は、ちいかわと静かな時間が、なによりの癒しです。

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