「また、自分を責めてしまった……」
ほんの些細なことで落ち込んだり、人の表情が気になって頭から離れなかったり。
やさしいはずの心が、いつの間にか自分自身を傷つけているように感じる日もあるかもしれません。
とくにHSP(繊細な気質)を持つ人は、感情の揺れやすさや罪悪感を引きやすい傾向があり、自己肯定感を保つことがむずかしく感じられることがあります。
「無理せず、自分を大切にしたい」と思っても、その方法がわからず、もどかしい思いを抱えている方も少なくありません。
この記事では、自己肯定感の高め方をテーマに、HSPの特性に寄り添った、心を守るための7つの習慣をご紹介します。
やさしく、自分らしく生きていくためのヒントを見つけたい方へ。ぜひ最後までご覧ください。
自己肯定感の高め方を始める前に|基礎理解

気持ちが沈む日、「自分なんて」と思ってしまう瞬間はありませんか。
自己肯定感は、そうした思い込みから自分をやさしく引き離し、本来の心の穏やかさを取り戻すための土台になります。
まずは「自己肯定感ってなんだろう」という疑問から、一緒にほどいていきましょう。
自己肯定感とは?自尊感情との違いを整理
自己肯定感とは、うまくいかない日でも「それでも私は大丈夫」と思える気持ちのことです。
よく似た言葉に「自尊感情(自尊心)」がありますが、これは「自分には価値がある」と感じる評価に近い感覚です。
自己肯定感は「存在そのもの」への信頼、自尊感情は「行動や成果」に対する評価と言えるでしょう。
たとえば、失敗して落ち込んだときでも「私はダメな人間」とは思わず、「うまくいかなかったけど、私は私」と思える状態が、自己肯定感が保たれている状態です。
HSPが自己肯定感を下げやすい3つの背景
繊細な気質を持つHSPの人は、自己肯定感が下がりやすい特徴があります。
人の機嫌や雰囲気に敏感で、「あの表情は怒っていたのかも」と自分を責めてしまうことがあります。
また、まじめで責任感が強く、「もっとがんばらなきゃ」とつねに自分を追い込む傾向も見られます。
休み方がわからないHSPに贈る、心が整う静かな時間の作り方 も参考にしてみてください。
さらに、人の気持ちに共感しやすいため、自分のことよりも他人を優先してしまい、結果的に「自分には価値がない」と感じてしまうこともあります。
「誰かの役に立てない自分に意味があるの?」と感じるようなとき、自己肯定感は大きく揺らぎます。
自己肯定感を高めるメリットと注意点
自己肯定感が高まると、他人の評価に過剰に振り回されることが減り、自分の軸で選択できるようになります。
感情の波に飲み込まれにくくなり、「こう感じてもいい」「これが今の自分」と、気持ちを受け止める力が育っていきます。
ただし、無理に高めようとしすぎると、かえって「ポジティブでいなければ」と自分を追い詰めることもあるため注意が必要です。
まずは、ありのままの自分に「それでも大丈夫」と言ってあげられる瞬間を、少しずつ増やしていくことから始めましょう。
HSPが自己肯定感を高めるときのポイント

自己肯定感を高めたいと願っても、HSPの人は無意識のうちに自分を責めたり、疲れてしまったりすることがあります。
だからこそ、ただ方法を試すだけでなく、自分の特性に合ったやり方を選ぶことがとても大切です。
ここでは、HSPの人が安心して自己肯定感と向き合えるようなヒントをお伝えします。
刺激に敏感な脳を守るセルフモニタリング法
HSPの脳は、日々の刺激を強く受け取ってしまいやすく、頭の中が常にフル回転のような状態になりがちです。
その状態で自分の感情や考えを無視してしまうと、無意識のうちに「自己否定」のクセが強くなってしまいます。
まずは、自分の心と体の反応に気づくことから始めましょう。
- 今、何に緊張しているのか
- どんな言葉に反応して疲れたのか
- 本当は、何を感じていたのか
こうした内面の変化を、紙に書き出すだけでも、自己否定の流れをやさしく断ち切ることができます。
自分を観察することは、自分を守る第一歩です。
「がんばり過ぎ」を手放す3つの視点
自己肯定感が低くなっているとき、多くのHSPの人は「もっと頑張らなきゃ」「自分なんてまだまだ」と自分を追い詰めてしまいがちです。
でも実は、がんばり過ぎている自分にすら、気づいていないことも多いのです。
がんばり過ぎに気づくための視点として、次の3つを意識してみてください。
- 「休むこと」は甘えではなく、回復のプロセスである
- 他人の期待より「今の自分にできること」を選ぶ
- 「できなかったこと」より「できたこと」に注目する
無理してがんばらなくても、あなたの存在に価値があることは変わりません。
人に依存しない生き方のススメ!解放されるための具体的な方法 もぜひ読んでみてください。
自己肯定感を下げるNG習慣と手放し方
知らず知らずのうちに、自己肯定感を下げてしまう習慣が身についていることがあります。
たとえば、
- 「ごめんなさい」が口癖になっている
- SNSで他人と自分を比べてしまう
- ちょっとした失敗を何日も引きずってしまう
こうした習慣は、HSPの人にとって特に心の負担となりやすいものです。
まずは、「自分を否定しない言葉」を意識して使ってみてください。
「ありがとう」
「よくやってるね」
「うまくいかなくても大丈夫」
そうした言葉が、自己肯定感を育てるやわらかな土壌になります。
今日から実践!自己肯定感を高める7つの習慣

知識だけでは、心はなかなか変わってくれません。
大切なのは、「行動」を通して、少しずつ自己肯定感を積み上げていくこと。
完璧を目指す必要はありません。
ひとつでも、「これはできそう」と思える習慣から取り入れてみてください。
朝|「できた」を書き出すモーニングジャーナル
朝、ほんの数分でも「できたこと」をノートに書き出すと、1日のはじまりが少し明るくなります。
- 起きられた
- 顔を洗った
- 今日を生きる準備ができた
小さな行動を言葉にすることで、「ちゃんと動けている自分」を実感できます。
「今日もダメかも」と思いやすい朝こそ、自分へのやさしい声かけを習慣にしてみましょう。
日中|自然音+深呼吸で感覚を整えるルーティン
仕事や家事、外の刺激に疲れたときは、静かな自然音を流しながら深呼吸をしてみてください。
鳥のさえずりや雨音、風の音など、HSPの人にとって心を静める手助けになります。
深く吸って、ゆっくり吐くだけで、頭の中のざわつきがすこしずつほどけていきます。
「整える時間」を持つだけで、「何もできていない」という焦りがやわらいでいきます。
夜|「それでいいよ」とセルフタッチで締めくくる
1日が終わるころ、「もっとやれたはず」と自分を責める気持ちが出てくることはありませんか。
そんなときは、胸に手を当てて「今日もよくやったね」「それでいいよ」と静かに伝えてみてください。
手の温かさには、脳と心を落ち着かせる力があります。
眠る前のセルフタッチは、「自分と和解して終える」やさしい習慣になります。
週末|デジタルデトックス&五感リセット散歩
週末のスマホやSNSから少しだけ離れて、自然のある場所を歩いてみましょう。
風のにおい、光の加減、葉っぱの音……五感を使うことで、今この瞬間に意識が戻ってきます。
情報に疲れた心を、自然のリズムでリセットすることは、自己肯定感の回復にもつながります。
歩くペースは遅くていい。立ち止まって空を見上げる時間を、どうか大切にしてください。
対人|境界線を守るIメッセージ練習
HSPの人は、つい相手を優先してしまい、自分の気持ちを後回しにしてしまいがちです。
しかし、本当に自分を大切にするには、「嫌だ」と伝える勇気も必要です。
そんなときに役立つのが「I(アイ)メッセージ」。
「あなたが悪い」ではなく、「私はこう感じている」と伝えることで、相手との関係性を壊さず、自分の境界線を守ることができます。
たとえば、「私は一人の時間も大切にしたいと感じています」と伝えるだけでも、罪悪感が少なくなります。
仕事|タスク分解で小さな達成感を積み上げる
「完璧にやらなきゃ」と感じると、何も手をつけられなくなることがあります。
そういうときは、大きな仕事を小さなステップに分けて、一つひとつ達成していくことが効果的です。
- パソコンを開く
- 資料を1ページ読む
- 3分だけ集中する
どんなに小さくても「できたこと」は、自己肯定感を支える貴重な材料です。
思考|ネガティブを書き換えるリフレーミング
つい「自分はだめだ」「なんでこんなこともできないの」と思ってしまうときは、言葉の角度を変えてみましょう。
「だめ」ではなく「まだ慣れていない」
「できない」ではなく「今は準備中」
言葉を変えるだけで、見える世界が変わっていきます。
心の中にいる「やさしいもうひとりの自分」が、そうやって声をかけてくれるようになります。
ネガティブコミュニケーションの記事も参考になります。
習慣を続け自己肯定感を高めるコツと支援ツール

どんなに良い習慣も、続けられなければ意味がない。
そう思って、途中であきらめてしまった経験はありませんか。
でも本当は、続けるために必要なのは「意志の強さ」ではなく「仕組み」です。
ここでは、自己肯定感を高める習慣を無理なく続けるためのコツと、役立つツールをご紹介します。
継続を助ける「トリガー+報酬」メソッド
習慣化の基本は、「行動のきっかけ」と「小さなごほうび」をセットにすることです。
たとえば、
- 朝の歯みがき後に1分だけノートを開く
- 散歩のあとに自分に温かいお茶を淹れてあげる
こうした“トリガー”と“報酬”を組み合わせると、自然に行動が身についていきます。
毎日でなくてもかまいません。
「できた日があった」ことを自分で認めることが、何よりも大切な成果になります。
自己肯定感チェックリスト&記録アプリ活用
言葉にして記録することは、自己肯定感を育てるうえで大きな力になります。
気持ちの波を見える化することで、自分の変化に気づきやすくなり、「前よりラクに感じている」と実感できるようになります。
おすすめの方法
- 日々の気分を数値でつけて、週ごとにふりかえる
- 「できたことリスト」や「感謝したこと」を毎日ひとつ書く
- アプリで習慣の記録やリマインダーを設定する
スマートフォンの中に「やさしい自分を応援する空間」をつくるような気持ちで、無理なく続けてみてください。
HSP向けセルフケアPDFやコミュニティの利用法
ひとりで続けるのが難しいと感じたときは、同じような感性を持つ人とつながることも大きな助けになります。
feeveraでは、HSP気質に配慮したセルフケアPDFを販売しています。
静かな時間に寄り添い、自分の心と対話するためのサポートとして活用できます。
また、HSP向けのコミュニティやグループに参加することで、「わかってくれる人がいる」という安心感が得られます。
誰かと比較する場所ではなく、「自分を大切にすること」を思い出せる場所として、そうしたツールを選んでみてください。
まとめ
自己肯定感を高めることは、「もっとすごい自分になる」ことではありません。
今のままの自分を、少しずつ受け入れていくこと。
心がざわついたときに、「それでも大丈夫」と自分に声をかけてあげること。
そんなやさしい積み重ねが、自己肯定感という“内側の安心感”を育てていきます。
今回ご紹介した7つの習慣や、HSP気質に合った取り組み方は、どれも「がんばり過ぎない」ことを大切にしています。
- 朝の一言日記
- 小さな深呼吸
- 心をほどく散歩
- 感情を書き出すノート
どれも、すぐに完璧にやる必要はありません。
「できる日があった」ということこそ、あなたの内側に根を張る力になります。
これまで、「もっとできなきゃ」と思ってきた日々があったかもしれません。
でも今日からは、「できたことに目を向ける」やさしい習慣を、あなた自身の手で選んでみてください。
その選択のひとつひとつが、あなたの心の土台をやさしく整えていきます。
心地よい暮らしと、自分らしさを取り戻したいと願うあなたへ。
feeveraは、静かな安心と、ととのう時間をこれからもそっと支えていきます。
投稿者プロフィール

-
にぎやかな場所や強い刺激が苦手で、静かな空間で深呼吸するのが好き。
自分の感覚に素直に生きたいと願う中で、「心地よい暮らしって、なんだろう」と問い続けてきました。
HSP傾向があると知ったのは、何気なく受けた診断テストがきっかけでした。
スコアは75(中程度)。「傷つきやすいって、悪いことじゃないんだ」と思えた瞬間のことを、今でもよく覚えています。
かつて、障がい者支援施設で生活支援員として働いていたとき、
日々のちょっとした言葉が、人の心をふわりとほどいていく場面に何度も出会いました。
その経験から、「言葉で誰かを支えることができたら」という思いが強くなり、メンタル心理カウンセラーの資格も取得しました。
feeveraでは、
・ヘアケアやアロマなど五感にやさしいセルフケア
・心がふっと軽くなる生き方のヒント
・HSPさんの繊細さを否定しないライフスタイル提案
──そんな「静かでやさしい暮らし」をテーマに、日々コンテンツを発信しています。
ときどき記事に登場する「ふぃーちゃん」は、feeveraの小さな案内役。
ちょっぴり天然だけど、読む人の心をほっと包んでくれる存在です。
そして私は、ちいかわと静かな時間が、なによりの癒しです。
最新の投稿
こころをやすめる習慣2025年7月2日自己肯定感の高め方|繊細な心を守る7つの習慣 feeveraからのお便り2025年6月30日feeveraオンラインストア オープンのお知らせ こころをやすめる習慣2025年6月29日眠れない時の対処法7選|HSPに効く夜のリセット習慣 HSPのやさしい人間関係2025年6月10日人付き合いに疲れた時のHSP向け心の処方箋
※本記事の内容はfeevera編集部による体験や調査・口コミに基づいて構成されています。
※効果や感じ方には個人差があります。ご自身の肌質や体調に応じて、商品説明や成分表示もあわせてご確認ください。
※本記事は医療行為・治療を目的としたものではありません。