最終更新日: 2025年6月4日 by ゆら葉（ゆらは）
「また言えなかった……」
そう思いながら、一日の終わりに深いため息をついたことはありませんか。
頼まれごとを断れずに疲れてしまったり、会話の中で本当は言いたかったことを飲み込んでしまったり。
自己主張が苦手だと、どこにいても心に小さな緊張を抱えてしまうことがあります。
特にHSP気質を持つ人は、相手の気持ちに敏感なぶん、自分の意見を伝えることに大きなエネルギーを使います。
「わがままと思われたくない」
「空気を壊したくない」
そんな思いが、ますます自己表現をむずかしくさせてしまうのです。
この記事では、自己主張が苦手なHSPの方に向けて、やさしく気持ちを伝えるためのコツや、自分を守るためのセルフケア方法を紹介します。
人間関係を少しでも楽に、そして安心して過ごせるようになるヒントをお届けします。
自己主張が苦手なのは性格のせい？HSPに多い理由とは
自己主張が苦手なことに対して、「自分の性格のせいだ」と責めていませんか？
けれど、その背景には繊細な気質や、これまでの環境が深く関係しています。
まずは、自分を責めるのではなく、仕組みを知るところから始めてみましょう。
1. 自己主張が苦手な人の共通する特徴とは
自己主張が苦手な人には、ある共通点があります。
それは、「空気を読みすぎてしまう」「人の顔色が気になる」「自分の気持ちを後回しにしがち」という傾向です。
これは単なる性格ではなく、繊細さや人への配慮の深さから生まれています。
特に「周りとの調和を大切にする人」は、自分より他人を優先してしまうことが多いのです。
たとえば、頼まれごとを断れずに残業してしまったり、言いたいことを我慢して疲れきってしまう。
そんな経験、ありませんか？
頼まれごとを断れずに疲れてしまった経験は、きっとあなただけではありません。
人間関係に敏感なHSPが感じやすい“心の摩耗”については、こちらの記事でも詳しく紹介されています。
2. HSP気質が「自己主張のしづらさ」に影響する理由
HSP（ハイリー・センシティブ・パーソン）には、「相手の反応に敏感で、刺激を強く受ける」という特徴があります。
そのため、自分の意見を伝えることで相手がどう感じるかを、過剰に気にしてしまう傾向があります。
自己主張をすること自体が、HSPにとっては大きなエネルギーを必要とする行為です。
言った後に「嫌われたかも」「空気が悪くなったかな」と不安になり、どっと疲れてしまう人も少なくありません。
そうした背景を知ると、「苦手でも仕方ないよね」と少し自分にやさしくなれるかもしれません。
3. 「わがままと思われたくない」気持ちが自己表現を妨げる背景
多くの人が、「自己主張すると、わがままだと思われそう」と感じています。
特に、優しい性格の人ほど、自分の欲求を伝えることに罪悪感を抱きやすいのです。
でも、本当はわがままと自己主張はまったく違います。
わがままとは「相手を無視して自分を押し通すこと」。
自己主張は「自分の気持ちや考えを、相手に伝えること」です。
たとえば「今日は体調が悪いので、早く帰ります」と伝えることは、自分を守るために必要な表現。
それを我慢しつづけると、心も体も疲弊してしまいます。
自己主張が苦手なのは、単なる甘えや性格ではないのや。
HSPという気質や、これまでの生き方が関係していることが多いのや。
まずは「苦手な自分を責めないこと」が、やさしい変化の第一歩や。
HSPでもできる、やさしい自己主張の方法
自己主張が苦手な人にとって、「はっきり言う」「強く主張する」ということは、とても高いハードルに感じられます。
特にHSP気質のある人は、相手の気持ちを考えすぎて、伝える前に疲れてしまうこともあるでしょう。
でも、自己主張は「強くなること」ではなく、「やさしく伝えること」でも可能です。
少しずつ、自分の言葉を持つための方法を見ていきましょう。
1. 「感情ではなく事実」で伝えると伝わりやすい
自己主張をするときは、感情をそのままぶつけるのではなく、事実を冷静に伝えることが大切です。
感情だけで話すと、相手は防御的になりやすく、話がうまく届きません。
一方で、「いつ・どこで・何があったのか」という具体的な出来事を伝えると、相手も状況を理解しやすくなります。
たとえば「最近ちょっとしんどいんです」よりも、「ここ数日、睡眠時間が短くて、集中しにくくなっています」と言えば、無理せず伝えられます。
感情ではなく、事実をやさしく言葉にする練習を少しずつしてみましょう。
2. 「私は〜と思う」で意見を表現する伝え方
自分の意見を伝えるときにおすすめなのが、「私はこう思っています」と主語を自分にする表現です。
この方法は、相手を否定せずに自分の気持ちを伝えることができます。
HSPは「相手を傷つけたくない」という気持ちが強いため、断定的な表現を避けがちですが、主語を「私」にすることで、やさしく自己表現が可能になります。
たとえば「それは違うんじゃない？」ではなく、「私はちょっと違うふうに感じました」と言えば、印象もやわらかくなります。
自分の考えを持つことは、わがままではありません。
丁寧に伝えれば、むしろ信頼されるきっかけにもなります。
3. 無理せず「小さなNO」から始めるコツ
自己主張が苦手な人が、いきなり大きな意見を通すのはとても難しいことです。
だからこそ、まずは「小さなNO」を練習してみてください。
たとえば
- 予定が合わないときに「今回は見送ります」と伝える
- 苦手な食べ物を「少しだけにしてもらえますか」とお願いする
- 疲れているときに「今日は早めに帰ります」と言ってみる
こうした「小さなNO」を積み重ねることで、自分を大切にする感覚が育っていきます。
勇気は必要ですが、少しずつ自分に許可を出していきましょう。
4. 空気を壊さない断り方・意見の伝え方の例文集
自己主張をしても、人間関係を壊さない方法はあります。
やさしく、でもはっきりと伝える言葉をあらかじめ用意しておくと、いざというときに落ち着いて対応できます。
たとえば
- 「お誘いありがとうございます。でも今は少し余裕がなくて、またの機会にお願いします」
- 「今すぐには答えが出せないので、少し考えさせていただけますか？」
- 「〇〇さんの意見もよくわかります。私としては△△という考えもあると思っています」
こうした表現は、相手への敬意を保ちつつ、自分の立場も示せるやり方です。
事前に練習しておけば、必要な場面で自然に使えるようになります。
HSPでも、やさしい自己主張は十分にできるのや。
大切なのは、「伝え方を工夫すること」と「無理のない範囲から始めること」。
自分の気持ちを少しずつ言葉にしていくことで、人間関係が楽になり、心も軽くなっていくのや。
自分を大切にするための一歩として、やさしい自己表現をはじめてみるのや。
自己主張が苦手な自分を責めないためのセルフケア習慣
「また言えなかった」
「どうして、はっきり言えないんだろう」
そんなふうに、自分にがっかりしてしまったことはありませんか？
でも、自己主張が苦手な人にとって、伝えることは“心のエネルギー”を大きく使う行為です。
だからこそ、自分を責めるよりも「整えること」や「やさしくケアすること」が必要です。
無理せず、自分に合った回復の方法を見つけていきましょう。
1. 「主張＝対立」という思い込みを手放す
自己主張が苦手な人ほど、「主張する＝相手とぶつかること」と思いがちです。
しかし本来、自己主張とは「自分の気持ちや考えを伝えること」であって、対立を生むものではありません。
この誤解が、自分を抑え込む原因になっていることもあります。
「伝えること」は相手との関係を壊すものではなく、むしろ関係をより誠実に築くための手段です。
たとえば、「今日はちょっと疲れているので、また今度にできますか？」という一言も立派な自己主張。
それを受け入れてくれる人こそ、大切にすべき相手かもしれません。
2. 自己肯定感を育てるセルフケアのすすめ
自己主張が苦手な背景には、「自分の意見には価値がない」と感じている心のクセがあることも。
だからこそ、自己肯定感を育てるセルフケアがとても大切です。
自分を認める習慣を少しずつ取り入れることで、「言ってもいい」「存在していていい」という感覚が芽生えていきます。
たとえば
- できたことをノートに1つだけ書き出す
- 自分に「おつかれさま」と声をかける
- 無理をしなかったことを「それでいいよ」と肯定する
こうした小さなセルフケアが、自分の内側を支える力になっていきます。
自分をねぎらうことに、後ろめたさを感じてしまう日もあるかもしれません。
「もう限界かも…」と感じたときに読みたい支えの言葉は、こちらにまとめています。
3. 気持ちを整理する「自己対話ノート」の活用方法
言いたいことがうまく言葉にならないときは、頭の中で感情が渦巻いている状態かもしれません。
そんなときに効果的なのが、「自己対話ノート」を使って感情を整理することです。
ノートに自分の気持ちを書き出すだけで、モヤモヤが少しずつほどけていきます。
書くときのポイントは、「正しく書こう」と思わないこと。
- 本当はどう思っていた？
- 言えなかった理由は？
- 自分を守るために我慢したのかも？
こんな問いかけを通して、自分の本音に少しずつ近づくことができます。
4. 言えなかった自分を責めない、回復のための習慣とは
言えなかった自分に対して、「ダメだな」と責めたくなる気持ち。とてもよくわかります。
でも、本当は言えなかった理由があって、精一杯その場を乗り越えた自分がいるのです。
責める代わりに、少しだけ「ねぎらいの言葉」をかけてあげてください。
- 「今日は伝えられなかったけど、それでもよく頑張った」
- 「ちゃんと感じてたこと、知ってるよ」
- 「次はほんの少しでも言えたら、それで充分」
こうした言葉を自分自身に向けられることが、回復と安心につながります。
自己主張が苦手でも、自分を責める必要はないのや。
その裏には、繊細さややさしさ、相手を思う心があるのや。
だからこそ、自分の内側を整えるセルフケアを通して、少しずつ自信と安心を取り戻していくのや。
やさしい言葉を、自分にも向けられるようになりますように。
自己主張が苦手なHSPにおすすめのリソースと支え方
自己主張が苦手でも、人との関わりの中で自分を大切にしたい。
そう思っても、ひとりで変わるのはとてもむずかしいことです。
けれど、今は「やさしく学べる言葉」や「安心して相談できる場」も少しずつ増えています。
ここでは、HSP気質の人に合った支え方やリソースをご紹介します。
必要なとき、必要なだけ、あなたの力になってくれるものをそっと手元に置いておくために。
1. HSPに合うコミュニケーション系の書籍・講座紹介
自己主張が苦手で、どう伝えたらいいかわからない。
そんな不安をやさしくほどいてくれる本があります。
繊細な感性を持つHSPにとって、「コミュニケーションを学ぶこと」は、強くなるためではなく、自分の気持ちを大切に扱う方法を知ること。
相手の顔色を気にしすぎてしまうとき、言葉が詰まってしまうとき。
無理せず、そっと学べる“やさしい1冊”を、静かな時間にめくってみてください。
以下に紹介するのは、HSPの特性を理解し、自己表現や心の距離のとり方をやさしく学べる書籍です。
リンク先より、購入・試し読みが可能です。
『「繊細さん」の本』 武田友紀 著
「気がつきすぎて疲れてしまう…」そんな方にやさしく寄り添ってくれるロングセラー。
HSPの気質を丁寧に解説しつつ、日常生活で「ラクに過ごすコツ」がつまった一冊です。
- 人間関係に疲れやすい
- 自己主張が苦手で我慢しがち
- 自分にやさしくしたいけど方法がわからない
そんな方に、心がすーっと軽くなる時間を届けてくれます。
『気疲れがスーッと消える 繊細な人の話し方』 有川真由美 著
言葉にするとき、いつも「これでいいのかな」と不安になるあなたへ。
相手も自分も大切にできる“やさしい伝え方”を学べるコミュニケーション入門書です。
- やわらかく断る言い方を知りたい
- 自分の意見を伝えるのが苦手
- 気まずくならずに話せる方法が知りたい
声に出す前に読むだけで、自分の気持ちが整っていく感覚が得られます。
『生きづらいHSPのための 自己肯定感を育てるレッスン』 堀田秀吾 監修
HSPである自分を責めてしまうときに、そっと背中を押してくれる“ことばのセラピー”。
「自己主張が苦手」という悩みに対して、自分を責めずに優しく向き合う視点を届けてくれます。
- 「わがまま」と言われたことに傷ついた
- 自分を守る境界線を引けない
- 自己否定のループから抜けたい
読んだあと、少しだけ自分にやさしくなれる気がする。そんな本です。
2. 話を整理できる相談サービス・カウンセリングの活用法
「何をどう話していいかわからない」
そんな状態でも、気持ちを整理しながら話せる場があると心はほっと落ち着きます。
カウンセリングや傾聴サービスは、ジャッジされることなく話せる“安心な場所”として、とても価値があります。
無理に変わらなくてもいい。
ただ「そうだったんだね」と受け止めてもらえる経験は、自分を肯定する大きなきっかけになります。
HSP向けに配慮されたカウンセラーや、ゆったりとした空気感で話せる場所を選ぶと、より心が安らぎます。
「自分のことを、こんなに丁寧に聞いてくれる人がいるんだ」と感じられるだけで、気持ちが軽くなる瞬間があります。
3. 自分らしい言葉を探すワークやチェックリストのすすめ
自己主張が苦手な人にとって、「自分の気持ちを探すこと」は最初のハードルです。
そんなときに役立つのが、気持ちを書き出したり、選んだりできるワークやチェックリストです。
たとえば
- 「今、どんな感情があるか」を見つめるシート
- 「本当はどうしたかった？」と問いかけるワーク
- 「無理していないか」を確認できる生活チェックリスト
こうしたツールは、混乱した心の中を少しずつ整理して、「自分の声」を見つける手助けになります。
feeveraでも、感情を整えたり、自分を知るためのPDFリソースをご用意しています。
静かに向き合いたいときに、そっとより添える一枚を手元に置いてみてください。
気持ちをうまく言葉にできないときは、静かな時間に向き合えるワークやPDFが助けになります。
自分らしさに気づける趣味のヒントも、心の整理に役立ちます。
「うまく自己主張できない」と悩むことは、あなたが他人を大切に思っている証なのや。
でも、同じように「自分の気持ち」も、もっと大切にしていいのや。
本やワーク、話せる場所――頼れるリソースをそばに置きながら、焦らず、あなたのペースで進んでいくのや。
あなたの声には、きっと伝える価値があるや。
自己主張が苦手な人にとって、安心できる暮らしや日常の習慣づくりは大切な土台になります。
小さなチェックを通して、自分の状態に気づけるツールはこちら。
まとめ
自己主張が苦手な人は、やさしさや繊細さを持っている証です。
だからこそ、自分を後回しにしてしまい、気疲れや我慢が積み重なりやすくなります。
しかし、自己主張は相手とぶつかることではなく、自分の気持ちをていねいに伝えること。
HSP気質を持つ人でも、自分らしい方法で少しずつ表現することは可能です。
言えなかった過去があっても大丈夫。
やさしい言葉で「わたしはこう思う」と伝えることから始めてみませんか。
あなたの声には、ちゃんと意味があります。
自分を大切にすることで、人間関係も少しずつ心地よく変わっていきます。
投稿者プロフィール
-
にぎやかな場所や強い刺激が苦手で、静かな空間で深呼吸するのが好き。
自分の感覚に素直に生きたいと願う中で、「心地よい暮らしって、なんだろう」と問い続けてきました。
HSP傾向があると知ったのは、何気なく受けた診断テストがきっかけでした。
スコアは75（中程度）。「傷つきやすいって、悪いことじゃないんだ」と思えた瞬間のことを、今でもよく覚えています。
かつて、障がい者支援施設で生活支援員として働いていたとき、
日々のちょっとした言葉が、人の心をふわりとほどいていく場面に何度も出会いました。
その経験から、「言葉で誰かを支えることができたら」という思いが強くなり、メンタル心理カウンセラーの資格も取得しました。
feeveraでは、
・ヘアケアやアロマなど五感にやさしいセルフケア
・心がふっと軽くなる生き方のヒント
・HSPさんの繊細さを否定しないライフスタイル提案
──そんな「静かでやさしい暮らし」をテーマに、日々コンテンツを発信しています。
ときどき記事に登場する「ふぃーちゃん」は、feeveraの小さな案内役。
ちょっぴり天然だけど、読む人の心をほっと包んでくれる存在です。
そして私は、ちいかわと静かな時間が、なによりの癒しです。
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